Uma alimentação rica em legumes, frutas, verduras, leguminosas e sementes é essencial para o vegetariano (Foto: Thinkstock)
Por ser contra ao abate de animais, querer ter um estilo de vida mais saudável ou até mesmo para emagrecer, muitas pessoas estão diminuindo ou eliminando da dieta alimentos de origem animal. Procuramos Luna Azevedo, nutricionista de Yasmin Brunet, que é vegetariana há 6 anos e se tornou referência de alimentação saudável para famosas como Bruna Marquezine e Giovanna Lancellotti, para esclacerer os mitos e verdades dessa dieta.
A QUESTÃO DA PROTEÍNA
Os vegetarianos são divididos em dois grupos: o ovolactovegetariano é quem não come carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar; e o vegetariano estrito não consome nenhum alimento de origem animal – que inclui lacticínios e ovos. Já o vegano, além de não ingerir, também não usa nada de origem animal, como casacos de couro e pele. Se você optar por não comer alimentos de origem animal, Luna diz o seu “estoque” de proteína não vai acabar, como muitos pensam.
“Nós não produzimos alguns aminoácidos essenciais, então precisamos consumir por meio da alimentação e eles estão disponíveis em proteínas animais. Mas é, sim, possível substituir esses aminoácidos com suplementação e com uma gama de alimentos variados. Por meio de um exame de sangue, identifico se a pessoa está ou não com deficiência”, diz a nutricionista. “Quando acho viável, passo aminoáciados em foma de sachê ou cápsula para a pessoa consumir.” É importante fazer o exame de sangue porque cada um tem uma necessidade específica e, às vezes, você nem precisa de suplementação.
Há também as proteínas vegetais, encontradas em grandes quantidades em alimentos como missô (uma sopa de origem japonesa), tofu, spirulina (uma alga que pode ser comprada em pó ou em cápsula), chia, gergelim, amendôa, quinoa e em leguminosas que incluem grão-de-bico, ervilha, lentilha e todos os tipos de feijão. “O brasileiro parou de querer consumir arroz e feijão que é um prato supersaudável e uma combinação de aminoácidos perfeita.” Apesar de serem alimentos nutritivos, nenhuma proteína vegetal tem os amonoácidos essenciais, por isso Luna enfatiza que é necessário fazer o exame de sangue.
A soja, muito consumida por vegetarianos, nem sempre é a melhor opção, segundo a especialista. “Não indico para os meus pacientes vegetarianos porque ela é considerada um fitoestrógeno, isso significa que ela simula o hormônio feminino, o estrógeno. Com isso, homens podem ter aumento de seios e mulheres alteração no ciclo menstrual.”
Yasmin Brunet se tornou vegetariana há 6 anos e adquiriu hábitos alimentarem mais saudáveis. O macarrão vivo, feito de abobrinha, é um dos pratos que ela consome (Foto: Reprodução/Instagram)
SOBRE O CÁLCIO E FERRO
Além da proteína, muitas pessoas também têm dúvidas se a dieta vegetariana pode causar deficiência de cálcio e ferro no organismo, e a nutricionista diz que isso não é verdade. “A melhor forma de absorção de cálcio e ferro é por meio dos vegetais verde-escuros e, se consumido com alguma alimento rico em vitamina C, a absorção é melhor”, diz. “As proteínas animais têm o ferro heme que é de rápida absorção; e as vegetais têm o ferro do grupo não heme. É possível converter o grupo não heme para heme se ele estiver numa alimentação equilibrada com vitamina C. Você pode tomar um suco de limão e comer couve, por exemplo.”
Já o cálcio do leite animal, ao contrário do que muitos acreditam, não é bem absorvido pelo nosso organismo porque é pobre em magnésio. “O leite não traz benefícios, ainda mais esses de caixinha que são muito pobres em nutrientes.”
A DIETA VEGETARIANA É MAIS SAUDÁVEL?
Não é porque a pessoa é vegetariana que ela é automaticamente mais saudável. Isso depende muito da alimentação no geral. “Muitos vegetarianos têm uma alimentação suja, isso significa que a pessoa corta carnes, mas come batata frita, macarrão, toma refrigerante etc. Tenho vários pacientes vegetarianos acima do peso. A pessoa elimina as proteínas animais, mas come muito mais carboidratos e não consegue perder peso.”
Mas se você seguir uma dieta vegetariana e apostar em alimentos saudáveis, a tendência é até mesmo emagrecer. “O que eu digo para as pessoas que querem ter uma alimentação vegetariana é que elas têm que comer de tudo e mais variado possível. A alimentação vegetariana é mais saudável a partir do momento que você corta carne e aumenta o leque de opções de vegetais, legumes, verduras e frutas. Aí você acaba perdendo peso porque está comendo limpo. ou seja, com menos alimentos industrializados, açúcar, sal etc.”
Além da enxugar alguns quilinhos, uma alimentação vegetariana saudável pode trazer benefícios para a sua beleza. Yasmin sempre diz que seu cabelo, pele e unhas melhoraram muito depois virou vegetariana. “Quem tem uma má digestibilidade das proteínas animais – porque a carne fica horas no intestino fermentando – e muda todo o seu estilo de vida, introduzindo vários outros alimentos ricos em vitaminas e minerais que ela não consumia quando comia carne, é claro que o cabelo, a pele e as unhas vão melhorar”, garante Luna. As vitaminas do complexo B, como a B7 que é a biotina, são muito boas para isso.”
O seu intestino também agradece se você reduzir a carne. “A carne fermenta muito tempo no nosso intestino que é longo, diferentemente dos animais carnívoros que têm o intestino curto. Esse processo leva a bactérias e pode dar problemas intestinais. Apesar de ter pessoas que respondem bem à carne, não se deve consumi-la em excesso porque nosso intestino não está preparado para digeri-la.”
Para a nutricionista, qualquer pessoa pode fazer uma dieta vegetariana – exceto populações extramemente carentes. O único alerta é em relação a alimentação que você vai seguir depois de aderir o vegetarianismo que, além de uma dieta, é um estilo de vida .
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