Oito séries em quatro minutos é o suficiente para definir o corpo em pouco tempo (Foto: Thinkstock)
No snapchat, a blogueira fitness Gabriela Pugliesi já comentou diversas vezes sobre o Método Tabata, que costuma realizar antes ou depois de algum treino mais completo. De alta intensidade, ele promete definição em poucos minutos de prática. O segredo na repetição em série de um mesmo exercício, com intervalos curtos, durante quatro minutos.
Para começar, é preciso escolher um movimento que se concentre em uma única parte do corpo, mas que envolva mais de um grupo muscular, como agachamentos para os glúteos, abdominais isométricos para a barriga, avanços unilaterais para as pernas, e flexão para os braços. Entretanto, por se tratar de uma prática pesada, o ideal é eleger apenas um para fazer no dia.
Feito isso, o treino é simples, apesar de superintenso. Por 20 segundos, tente fazer o maior número possível de repetição. Descanse 10 segundos e retorne à prática. No total, é aconselhado executar oito séries. “Se você se sentir bem depois, talvez não tenha feito corretamente”, alerta Izumi Tabata, criador do método. “As três primeiras repetições costumam ser fáceis, mas as duas últimas são incrivelmente duras. O plano original é chegar a oito, mas muitos não passam de seis.”
A proposta é trabalhar simultaneamente o sistema cardiorrespiratório e a resistência muscular em um curto período de tempo. De quebra, ainda proporciona um alto gasto calórico, que se estende por alguns minutos pós-treino. Segundo especialistas ouvidos, alguns estudos provam que quatro minutos de Tabata equivale a uma hora de um treino de cardio.
Porém, a alta intensidade exige alguns cuidados. O primeiro deles é se aquecer cinco minutos antes da prática e nunca repeti-la no dia seguinte. É preciso descansar entre cada treino e revezar os grupos musculares. Além disso, faça sempre sob a supervisão de um profissional da área, que vai orientar sobre a melhor postura em cada movimento e identificar qualquer limitação. Sedentarismo, hipertensão arterial e problemas de articulação não permitem a execução do método.
A combinação faz a força
Como nenhum outro tipo de exercício, o Tabata não é milagroso. Para um resultado satisfatório, ele deve ser combinado a outros exercícios tradicionais ou funcionais, que irão trabalhar músculos distintos. Portanto, se um dia o método for focado nas pernas, siga com um treinamento para os membros superiores. Se o foco estiver no abdômen, vale associar a 40 minutos de corrida. Mas lembre-se: consulte antes um especialista!
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