“Começar o dia com um café da manhã saudável é essencial para restaurar os níveis de açúcar no sangue após o jejum que fazemos durante o sono” (Foto: Thinkstock)
Se os seus dias são cheios de compromissos e afazeres, você sabe como é difícil manter uma alimentação saudável em meio a agitação. Na verdade, você nem pensa muito nisso e acaba optando pelos alimentos industriualizados ou semiprontos, certo? Em entrevista, especialistas deram dicas simples para você manter a saúde – e o corpo em forma.
1. TOME UM CAFÉ DA MANHÃ REFORÇADO
Acordou atrasada e pulou o café da manha? Parece clichê, mas isso só irá prejudicá-la. “Começar o dia com um café da manhã saudável é essencial para restaurar os níveis de açúcar no sangue após o jejum que fazemos durante o sono”, afirma o nutricionista Alex Thompson. “Se pular essa etapa, você terá uma baixa nos níveis de açúcar no sangue logo cedo, diminuindo seu humor, energia e concentração. Seu metabolismo também irá trabalhar mais devagar, o que significa que seu corpo não irá queimar calorias de forma eficiente.” O ideal é ingerir uma refeição que contenha carboidratos de digestão lenta e proteínas para ter energia de manhã. Mingau, cereais, ovos, pães ou torradas integrais são boas opções.
2. OPTE PELA PROTEÍNA
Esqueça o delivery de fast food. Se você está sem tempo de sair para almoçar, prepare a refeição em casa e já leve pronta para o trabalho. “Enquanto um almoço rico em carboidrato irá deixá-la cansada durante a tarde, refeições a base de proteínas deixam sua mente mais ágil”, explica Alex. “A melhor opção é uma salada com carne magra ou ovos e um pequeno pedaço de pão.”
3. BEBA BASTANTE LÍQUIDO
Sabe aquela garrafinha de água? Ela será sua maior companheira do dia. “Muitas pessoas não têm o costume de ingerir líquido durante o dia, e a desidratação pode afetar o humor, a concentração e descarregar suas energias”, diz o nutricionista. “A quantidade de fluído que alguém deve tomar depende de vários fatores, incluindo se a pessoa pratica atividades físicas e se o tempo está muito quente. Para saber se você está tomando líquido suficiente, basta verificar a cor do seu xixi: ele está claro? Então, você está bem hidratada.”
4. CONGELE REFEIÇÕES
“Prepare comidas saudáveis, como sopas e molho de tomate, e congele. Essa é uma ótima maneira de garantir que você terá refeições nutritivas em casa sempre que bater a fome. E, assim, não correrá o risco de comer alimentos industrializados cheios de gordura e sódio ou pedir uma pizza, hamburger etc quando não estiver com vontade de cozinhar.”
5. REDUZA A CAFEÍNA
Aquela xícara enorme de café que você toma ao longo do dia é uma delícia, mas você terá que reduzi-la. “Pequenas quantidades de cafeína dão um impulso de energia temporário, mas em excesso podem fazê-la se sentir irritada a ter noites de sono mal dormidas.”, diz a nutricionista Vicky Pennington. “Tome no máximo de três a quatro xícaras de café ao dia.”
MODERE NA QUANTIDADE DE CAFÉ, POIS A BEBIDA PODE DEIXÁ-LA MAL HUMORADA E ATRAPALHAR SUAS NOITES DE SONO (Foto: Thinkstock)
6. FAÇA UM DIÁRIO DA COMIDA
O dia passa correndo e provavelmente você esquece de várias coisas que comeu. “Tente manter um diário da comida pelo menos por uma semana”, diz Vichy. “Os resultados podem surpreende-la, uma vez que a maioria de nós pensa que está comendo bem menos. Escreva tudo o que você for ingerindo ao longo do dia. Talvez isso seja o suficiente para você perceber que precisa ter uma dieta mais saudável e balanceada.”
7. COMA GORDURAS SAUDÁVEIS
“Gorduras saudáveis são essenciais”, afirma a nutricionista Nina Omotos. Elas são usadas para produzir hormônios que nos ajudam a lidar com o estresse. Alimentos integrais, abacate, azeitonas, ovos e sementes de chia são grandes fontes.”
8. ESCOLHA O LANCHE CERTO
“Um lanche preenche a lacuna entre refeições e ajuda a manter a energia no corpo ao longo do dia. Opte por um mix de carboidrato, proteína e gordura saudável, pois eles irão desacelerar sua digestão e você ficará satisfeita por mais tempo.” Nina sugere cenoura com homus ou bolachas de água e sal com creme de amendoim.
9. APOSTE NO MAGNÉSIO E NO FERRO
“O magnésio é um mineral que relaxa o corpo e nos ajuda a lidar com um estilo de vida agitado. Tente comer alimentos ricos em magnésio todos os dias: coloque gergelim em seu cereal, coma de lanche nozes ou amêndoas, e adicione espinafre em suas refeições noturnas”, diz Nina. O ferro é outro nutriente muito importante. “Mulheres têm mais necessidade de ferro por causa da perda que ocorre durante o período menstrual”, diz Nigel Penny, professor de fisiologia humana aplicada na Universidade de Birmingham. “Mantenha o consumo através da carne magra, ovos, vegetais e cereais.”
10. ADICIONE COR À SUA ALIMENTAÇÃO
“Tente ingerir diferentes cores de frutas e vegetais ao longo do dia para garantir que você irá consumir vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais”, afirma Nigel. Coma uma porção de mais ou menos 80 gramas a cada refeição.
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